[...] czasów biegach i podciąganiu są w miarę ogarnięte dlatego wracam do normalnego treningu. Moje obecne wymiary to: wzrost 177 waga 73 klatka 98 biceps 37 brzuch 87 Staż. Regularnie ćwiczę od początku roku. Wcześniej ćwiczyłem ale z dużymi przerwami. Dietę podam do wglądu później bo nie pamiętam ilości wszystkich [...]
[...] ramienia) 2 serie po 10-12 powtórzeń 8. Wspięcia na palce z ciężarem w dłoniach lub w plecaku – łydki 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń 9.1. Unoszenie nóg w leżeniu – brzuch, 2 serie 10-15 powtórzeń 9.2. Skłony do boku – brzuch, 2 serie 10-15 powtórzeń, 9.3. Spięcia leżąc – brzuch, 3 serie 15-20 powtórzeń HIIT 5x 30s truchtu 30s sprintu na [...]
elo przedstawię wam teraz mój plan treningowy z dużym naciskiem na mięśnie brzucha, a wy powiedzcie, co w nim poprawic, czego brakuje, jakie ćwiczenia dodać itp. dodam jescze, że nie ćwiczę na siłowni i w domu posiadam tylko drążek. pon. klata + brzuch wyciskanie 5 - cio litrowych baniaków z wodą leżąc pompki klasyczne pompki na krzesłach pompki [...]
[...] ruchami do upadku - prostowanie ramion zza głowy sztangą łamaną (co serię dokładam ciężaru) 12/10/8/5 -triceps na wyciągu tutaj analogicznie jak przy rozpiętkach + brzuch 2 dzień -Przysiady (co serie dokładam ciężaru) 8/5/5/5/3/1 -wykroki z hantlami (bez zmiany obciążenia) 3 serie po 12 na nogę - izolacja dwójek na maszynie (bez zmiany [...]
Witam, mam 18 lat, 180cm wzrostu i ważę ok.63kg. Proszę o sprawdzenie mojego planu, oraz jeśli coś jest nie tak powiedzieć co zmienić. Plan: Poniedziałek: klatka + triceps + brzuch wyciskanie sztangi płasko 4s wyciskanie sztangi na skosie 4s rozpiętki hantlami płasko 4s wyciskanie francuskie 4s prostowanie przedramion na wyciagu 4s skłony na [...]
[...] (3 serie po 10 powtórzeń) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc na przemian (3 serie po 10 powtórzeń) Uginanie ramion ze sztangą stojąc (3 serie po 10 powtórzeń) + trening brzucha (ABS2) Wtorek (barki + triceps) Barki/ramiona: Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie po 10 powtórzeń) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie po 10 [...]
Witam! Jakiś czas już podczytuję to forum i "czaję się" żeby się ujawnić. Moim mankamentem jest brzuch, bo tam mi się najchętniej zbiera tłuszczyk, a po ciąży jeszcze mi go troszkę zostało. Tragedii nie ma, ale marzy mi się żeby zrobić formę życia... Płaski i twardy brzuszek, ehhh:) Proszę o rady w kwestii odżywania, jaki przyjąć rozkład makro [...]
[...] brak mi tylko treningu. Celem będzie masa. Mój staż wynosi nie cały rok, do tej pory stosowałem trening 4 dniowy, który prezentował się następująco: Poniedziałek (nogi + brzuch + areoby): - Przysiady ze sztangą na plecach 12,10,8,6 - wypychanie na suwnicy 15,12,10,8 - uginanie podudz leząc 21,21,21 (7p,7p,7p) - uginanie nóg na maszynie [...]
[...] serie 12x/10x Nogi: -Przysiady ze sztangą, 2 serie 12x/10x -Prostowanie nóg siędząc na maszynie, 2 serie 12x/10x Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą łamaną, 2 serie 12x/10x brzuch: -skłony w leżeniu głową w dół ze skrętem, 2 serie po 20x -unoszenie nóg w zwisie na drążku, 1 seria po 20x łydki: -wspięcia na palce w staniu, 2 serie po 15x z lekkim [...]
[...] pępka : 69 Obwód bioder (3): 80 Obwód uda w najszerszym miejscu: 52 Obwód łydki : 36 W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch Uprawiany sport lub inne formy aktywności: bieganie, co dzień jeśli pogoda jest dobra, zima na siłowni. Lubię ćwiczyć na ławce w domu codziennie z hantlami. Dodatkowe [...]
Siemanko :D Po roku przerwy wracam na siłownie i chciałbym żebyście zweryfikowali mój plan treningowy i od razu chciałbym wiedzieć co jaki okres czasu muszę go zmieniać, zaznaczam że wcześniej to była tylko zabawa, nie miałem konkretnego planu ani diety :/ Poniżej zamieszczam ankietę i ułożony prze zemnie plan treningowy. Z góry dzięki za [...]
Witam oto mój plan który sam ułozyłem jesli moglibyscie to go oceńcie i napiszcie co trzeba zmienić;] PS:uginanie nóg przy drabince tzn. przyciąganie kolan do brzucha w powietrzu. maszyna na nogi tzn. chodzi mi o ten sprzet który jest przy ławce. PONIEDZIAŁEK: KLATA I BICEPS: - wyciskanie sztangi na ławce prostej w szerokim uchwycie 4x8pwt. [...]
[...] : Czy jak nałożę plecak na plecy i wrzuce do niego ciężar to tak mogę cwiczyc, czy ciezar musi byc przymocowany w innym miejscu? Co byscie ewentualnie proponowali na brzuch zamiast cwiczen, ktore dałem bo w sumie robiłem je w poprzednim planie i niemam pomyslu czym je zastapic. Zaznaczam ze nie posiadam ławki rzymskiej. I pytanie, czy [...]
MAM PALN TRENINGOWY PRZEDSTAWIONY PONIŻEJ I PROSZĘ O OPINIE . POWIEDZCIE CO WASZYM ZDANIEM OSIĄGNE STOSUJĄC TAKI PLAN TRENINGOWY . ZAMIAREM MOIM JEST BUDOWA MASY I SIŁY . DODATKI TO KREATYNA , DEXTROZA I HMB . MAM 181 CM WZROSTU , 93KG WAGI (SPORY BRZUSZEK) 1 DZEŃ - BICEPS - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI - ROZGRZEWKA - 9 SERI , PIERWSZA 12 [...]
[...] o kolano siedząc + wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej 2x 8-12 +2x 8-12 2.modlitewnik + prostowanie ramienia ze sztanga w opadzie 2x 8-1267 Do tego robie brzuch co 2 dzień + po każdym treningu Aeroby 40 min na bierzni. JEŚLI MACIE JAKIEŚ RADY SUGESTIE TO BARDZO PROSZĘ NIE KRĘPOWAĆ SIĘ ! :) będę też wrzucał różne nuty i [...]
Często na łamach naszego forum pojawiają się posty dotyczące prośby o ułożenie konkretnego planu treningowego. Zwykle prośby dotyczą standardowych programów dzielonych, które mają się przyczynić do wzrostu masy mięśniowej. Z ułożeniem takiego programu większość nie ma problemu i dlatego też osoba pytająca szybko uzyskuje odpowiedz. Często [...]